Menu Zoeken English

"Te weinig bewegen is een sluipmoordenaar"

Lector Maarten Schmitt over bewegen bij thuisquarantaine
20 april 2020

Iedere dag een stevige wandeling van zo’n anderhalf uur en twee keer in de week eenvoudige krachtoefeningen. Ook met thuisquarantaine is het goed mogelijk om fit en gezond te blijven, zegt Maarten Schmitt, lector Bewegen naar Gezondheid bij Kenniscentrum Zorginnovatie.

Bij (online) winkels vliegen fitness-apparaten de deur uit. Toch is dat niet de tip die hij wil meegeven om fit te blijven nu de sportschool gesloten is. “Die apparaten staan thuis vaak weer werkloos in een hoek.”

Liever ziet hij dat mensen vaste beweegmomenten in hun dagelijkse routine inbouwen, voor nu én de rest van hun leven. “Net zoals tandenpoetsen voor veel mensen ook geen twijfelpunt meer is.”

Stevig doorlopen

Nu veel collega’s hun dagen vullen met online vergaderen en doceren, bewegen zij minder dan ooit. Wie dagelijks minder dan 5000 stappen zet, leidt volgens wetenschappers een ‘zittend bestaan’. Dat is geen goed nieuws, geeft Maarten aan. “Te weinig bewegen is een sluipmoordenaar. De gevolgen merken we pas op de lange termijn. Dan liggen er chronische ziekten op de loer, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en botontkalking.”

Nu teamsporten en sportscholen niet toegankelijk zijn, is wandelen of een andere individuele sport een goed alternatief. Dagelijks moeten we rond de 10.000 stappen zetten (zo’n anderhalf uur lopen) of vergelijkbare inspanningen doen.

Zelf loopt Maarten iedere ochtend een uur. Daarna volgt nog een half uurtje wandelen in de middagpauze. Hij wandelt stevig door, met zo’n 100 stappen per minuut. Dat tempo is belangrijk, want het doel is een verhoogde bloedsomloop.

Krachttraining tegen de deur

Iedereen boven de 45 dient volgens de landelijke beweegrichtlijnen ook nog twee keer per week aan krachttraining te doen: 10-15 minuten voor de armspieren, 10-15 minuten voor de beenspieren. Dat kan met simpele oefeningen, geeft Maarten aan. Door met je rug tegen een deur te leunen en dan naar beneden te zakken, train je je bovenbeenspieren. Met een app kun je push ups oefenen.

Het is slim om ook veel water te drinken. Daar heeft de lector eveneens een oefening bij bedacht die handig is om thuis uit te voeren. “Ga op de grond liggen terwijl je voeten op de grond staan en leg een waterfles van 2 liter op je buik. Probeer vervolgens al buikdansend de fles van boven naar beneden en weer terug over je buik te laten rollen. Als je gaandeweg de dag de fles leegdrinkt, wordt de oefening moeilijker. Als je hier een paar keer per dag twee minuten mee bezig bent, is dat niet alleen leuk om te doen maar train je zo goed je buikspieren.”

Tot slot zijn ook ontspanningsoefeningen van belang. “Loop regelmatig van je scherm weg en schud je onderarmen uit. Strek jezelf even uit, zodat je hele wervelkolom als het ware langer wordt.” 

Lector Maarten Schmitt, tekst gaat verder onder foto

Dagelijkse routine

Met zijn lectoraat Bewegen naar Gezondheid  zet Maarten wetenschappelijke inzichten om in bruikbare, acceptabele en aantrekkelijke beweegprogramma's. “Met ons onderzoek bekijken we welke rol hulpverleners hierin spelen. Uiteindelijk is de discipline van mensen doorslaggevend. Je kunt jezelf daarbij helpen met een plakkertje op je computer. Of stel gratis software in op je computer, zodat je hieraan herinnerd wordt.” 

Richt je in ieder geval op simpele dingen, want dan hou je het gemakkelijker vol. “Juist omdat je de negatieve gevolgen van te weinig bewegen pas op de lange termijn merkt, is dagelijkse routine extra belangrijk. Ik heb zelf een hond om mee te wandelen. Dat is ook ideaal.”

Lees ook de andere artikelen in deze reeks

We gebruiken cookies voor analyse en marketing om de website te verbeteren.

Wijzig cookie-instellingen